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贵港网 贵港论坛 【美体减肥】 产后全身松垮垮腹部没力?瘦身的关键在这
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产后全身松垮垮腹部没力?瘦身的关键在这

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发表于 2016-9-5 07:35 |显示全部帖子
孕妇可以运动,产妇也应该在伤口恢复后开始运动,看似只是为了维持或恢复身材,事实上,怀孕与产后保持运动习惯,可以免掉许多未来可能发生的困扰!
  像是:「身材不发福」「妊娠纹发生率减低」「避免产后漏尿」「避免妈妈手」「腰酸肩酸不出现」…还有最重要的,可以大大改善「产后忧郁」「新手妈妈忧郁」状况!
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  关于女人容易变胖的三个时期,你不能不注意:
  我们看到很多身边的妈咪,每生完一胎,就多了10公斤在身上,陷入瘦不下来的困扰中。很其中一个原因,就是,我们都忽略了「养出脂肪细胞」的时期!
  以下四个时期,是女人一生中,最容易让脂肪细胞「变多」的时期:
  脂肪细胞会有两种形式:一个是脂肪细胞「变大」,导致变胖;另一种就是脂肪细胞「增多」,导致变胖。当你瘦下来後,脂肪细胞内部会变空,体积变小,但是数量不会减少,所以历经怀孕第三期的女性,无形中比别人多了许多养出脂肪细胞的机会,若没有控制好,生完宝宝後,就无形多了许多脂肪细胞在身上。
  脂肪细胞还有一个特性:很容易饿!
  因为瘦下来後,脂肪细胞内部是空的,就会开始呼唤大脑进食,于是,食慾特别旺盛,总是有饥饿感,摄取过多的热量下,导致体重像吹气球般,很难回得去;甚至是即使减重成功,也陷入极度容易复胖的后果中。
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  可以开始恢复运动的时间
  产後,不管恢复良好与否,一定要先谘询医师是否可以开始运动。通常怀孕造成的生理变化,会一直持续到产後六周,所以「产後六周」再开始运动,是比较安全的建议。但如果是剖腹产,会需要更多复原时间,三个月後再开始运动,是医生会给的安全建议。
  但事实上,产後前六周,还是有产妇可以练习的运动!建议产妇在生产後,就可以从「散步」与「凯格尔」运动开始做起。
  所以,开始养成运动习惯,是保持身材与健康不二法门
  产後运动第一步:开始多做筋膜按摩
  产妇因为刚从怀孕过程中解脱,加上要常常抱孩子,坐姿时间也很长,通常胸部与背部,还有髋部都会十分紧绷,可以针对这几个部位多多进行筋膜工具按压。
  产後运动第二步:散步与骨盆底肌运动
  不论自然产与剖腹产,别忘了走路是人类的最根本,开始先从多多走路开始吧!另为了回复我们怀孕过程中大量负担子宫重量的骨盆底肌功能,一定要开始做骨盆底肌运动。「时钟收缩法」会是个不错的练习。
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  时钟收缩法
  想像有个时钟水平向切过你的骨盆。屈膝仰躺时,靠近肛门是6点,靠近天花板是12点,靠近右手是3点,靠近左手是9点。
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  第一步先将12点与6点钟方向的肌肉拉近,维持收紧状态;接着将3点与9点钟方向肌肉拉近。
  维持用力10秒钟後放松,持续多练习几次。
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  产後运动第三步:开始做腹部加压练习
  先利用呼吸练习,重新唤醒核心腹部的肌肉。
  腹部加压练习,只要想到就可以开始做。
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  产後运动第四步:逐渐恢复正常运动,重点放在核心肌群与骨盆底肌
  产妇开始恢复运动後,可以针对核心与骨盆底肌做训练,逐渐恢复原本的运动模式,不需要有特别的禁忌(除非有特殊病理状况)。
  桥式+膝盖内夹,同时锻链臀部与核心,并强化骨盆内小肌肉收缩。
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  仰躺屈膝,脚跟靠近臀部,可以脚跟着地,让力量更往臀部集中。并且在脚中间夹滚筒或是枕头。
  将臀部抬高到与膝盖与肩膀呈现一直线。记得臀部要用力往内夹紧,核心腹部要用力,保持双脚膝盖夹紧滚筒。接着将臀部放下,反覆做20次。
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  新手妈咪必须要养成的好习惯
  建议一周至少运动三天,每次维持20至30分钟。
  饮食需均衡,并摄取足够热量,吃到基础代谢率(每个人在安静状态下消耗的最低热量,若热量摄入不足,身体会启动防御机制,开始调低基础代谢率,更容易囤积脂肪且变胖),但不过超过加上身体活动後整日可能消耗的热量(基础代谢率乘以1.2~1.4);如果有妈哺乳,每天必须再多摄取500大卡。
  随时注意自己的体态,每天利用筋膜放松工具(例如滚筒)进行筋膜放松。
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