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贵港网 贵港论坛 【美体减肥】 嘴馋又怕胖?营养师教5点挑食原则不长肉
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嘴馋又怕胖?营养师教5点挑食原则不长肉

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发表于 2016-9-3 07:16 |显示全部帖子
不少上班族工作压力大,总忍不住嘴馋吃些甜食、点心来纾压,甚至在午茶时间来上一杯手摇饮,平抚烦躁心情。这样的零食内容却让人愈吃愈胖、愈喝愈肥;到底上班族嘴馋可以吃些什么,才能避免身材走样呢?吃点心绝不等同身材走样,只要把握5原则慎选食材,吃零食也可以很享「瘦」!
嘴馋又怕胖?营养师教5点挑食原则不长肉 怎么吃才能减肥
  每天来1杯手摇饮?不减糖当心把惊人热量喝下肚
  不少上班族在午休时间外出用餐后,顺手带1杯冰凉、香甜的手摇饮,当作下午的点心,是一种小确幸!不过,营养师提醒,虽然适度饮用含糖饮料确实能让人产生幸福感,同时也有纾压的作用。但是,市售手摇饮往往暗藏高糖、高热量的疑虑,若未适度选择、控制,恐将惊人的热量喝下肚,增加肥胖发生的机会。
  以国人喜爱的珍珠鲜奶茶来说,1杯700毫升的珍珠奶茶,热量就有600-700大卡左右,如果店家又使用成本较便宜,组成成分几乎为油脂的的奶精粉,热量恐将更为惊人!因此,营养师建议,民众最好还是多选择喝白开水止渴为佳。若平时想喝有风味的茶饮,最好能购买无糖,或微糖的茶饮;或是,自己泡1壶无糖水果茶、薄荷茶、菊花茶,就是增添风味,又不造成身体负担的好选择。
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  吃点心转换心情增工作效率?营养师:吃错恐更疲劳
  除了针对国人喜爱的手摇饮提出提醒外,营养师也强调,蛋糕、饼乾等精致甜点,以及鸡排、洋芋片等油腻、高钠、高盐的调味食物,由于容易使人体代谢循环变慢、造成血糖急遽上下起伏,而导致人体疲乏感增加。因此,在挑选点心时,更要尽量避免摄取、食用,才不会提振精神不成,反而让人愈吃愈累、愈吃愈胖!
  最重要的是,千万不能因点心而舍弃正餐,甚至用点心来取代应摄取的热量来源。毕竟多数市售点心多以醣类、油脂类为主,能提供给人体的营养种类有限制;不吃正餐反而剥夺身体吸收其他营养素的机会,长期下来恐造成营养失衡,影响身体健康。
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  正确吃点心不NG!莫忘5「挑」食原则
  营养师也分享下列5项原则,教导大家如何正确挑选点心,才能吃的过瘾、满足又不发胖:
  原则1/控制好热量:
  上班族想要巧吃点心无负担,每天的点心热量不宜超过每日总摄取热量的1/10,应控制在大概100-200大卡为限。
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  原则2/高纤促消化:
  适度摄取富含膳食纤维的水果、蔬菜入菜,不但能增加饱足感,更有促进肠道蠕动、帮助消化顺畅、刺激排便、缓解便秘的作用。对于久坐、缺乏活动的上班族来说非常重要。譬如,水果松饼、水果醋生菜沙拉,就是不错的选择。
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  原则3/新鲜蔬果佳:
  多吃用水果、蔬菜等原态食物,或由现榨果汁(不滤渣)做成的点心,不但有助于增加维生素的摄取,更能避免摄取过多的精致糖、化学添加物。
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  原则4/避免高密度热量:
  除了上述要点外,更要避免摄取油炸物、精致甜点等高密度热量的点心,食用面包时也应避免添加或减少高热量抹酱,例如,巧克力酱、花生酱、鲜奶油、奶酥等抹料的使用,才能有效降低卡路里的摄取。
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  原则5/饮料选无糖并慎选奶源:
  至于饮料部分,除了尽量优先以白开水取代饮料品外,更要尽可能选择无糖、低糖的饮品饮用。若喝不习惯无味的开水,不妨可适度替换成不额外加糖的薄荷茶、菊花茶等风味茶,也是不错的选择。
  至于偶尔想来上1杯香醇的奶茶时,除了点无糖的品项外,建议在乳品的选择排序上,应以低脂牛奶>全脂牛奶>奶精粉为佳,少碰奶精粉以避免摄取过多的油脂,造成负担。
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  有点嘴馋怎么吃?营养师推2健康轻食助解馋
  此外,营养师特别设计2道综合新鲜时蔬,食材准备容易、烹调步骤简单的「地中海希腊酪梨沙拉」、「蛋香轻蔬蒟蒻面」,提供给大家做为午后解馋的料理参考:
  ★地中海希腊酪梨沙拉
  材料:酪梨1颗、莴苣1颗、综合生菜叶少许、小番茄适量、大番茄适量、小黄瓜1条、蓝莓和松子、南杏片少许。
  调味料:1/4颗柠檬、1大匙初榨橄榄油、海盐、黑胡椒粉、罗勒粉。
  作法:
  1.先将生菜於清水冲洗,有凹陷处记得用菜瓜布稍微刷洗,避免虫卵脏污。接着将叶片放进甩水篮,让水分甩乾净。
  2.将水果(小番茄)与蔬菜(大番茄)、小黄瓜一样在清水下冲洗,并先放置乾净碗中,稍微沥乾。
  3.将松子、杏仁片於烤盘铺平,放进小烤箱中,大概烘烤时间为7-10分钟,表皮稍微金黄色泽可自烤箱取出。
  4.将沥乾的小番茄对半切、大番茄切成6等分,小黄瓜切呈圆片状,和蓝莓一起放在刚刚置入生菜叶的盘子。
  5.将酪梨外皮稍微冲洗後,切对半切开,轻轻拨开成两半,用水果小刀划出井字方格後,再将外皮剥除,则可掉出豆腐块状的酪梨块。在放在沙拉盘上。
  6.最後,淋上新鲜橄榄油,挤一点柠檬汁,依照个人口味撒上海盐、黑胡椒粉与罗勒粉,最後撒上从烤箱拿出的核果类,即可完成罗!
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  ★蛋香轻蔬蒟蒻面
  材料:水煮蛋1颗、低卡蒟蒻面1包、菠菜半把、小白菜半把、洋葱半颗、橄榄油1茶匙。
  调味料:减盐酱油1大匙、黑胡椒、芝麻 适量。
  作法:
  1.水煮一个鸡蛋,拨好先放凉,再切成4等分,置於碗内备用。
  2.先将橄榄油倒入平底锅,再放入洋葱稍微炒到半透明。
  3.将蒟蒻面与青菜也放入平底锅稍微拌炒。
  4.依个人口味加入调味料。
  5.将蒟蒻面与青菜装盘,上方再放上备用的鸡蛋,最後用锅底的酱汁稍微淋在菜肴上方增味。
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